Šta jesti za večeru da ne gojite?

Večera je obrok koji izaziva najviše dilema kada je reč o dijetalnoj ishrani. Mnogi se pitaju šta da jedu da bi se osećali siti, ali da ne unose previše kalorija. U ovom članku ćemo vam predstaviti nekoliko ideja za zdrave večere koje će vas zasititi, a pritom neće uticati na vašu liniju.

Osnovna pravila za dijetalnu večeru

Pre nego što predjemo na konkretne predloge, važno je naglasiti nekoliko osnovnih pravila koja treba da vodite računa prilikom planiranja večere:

• Izbegavajte ugljene hidrate uveče (hleb, testenine, pirinač, krompir)
• Fokusirajte se na proteine (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi sa niskim procentom masti)
• Uključite što više povrća u obroke
• Ne preskačite večeru - gladovanje može usporiti metabolizam
• Pokušajte da večerate najkasnije 2-3 sata pred spavanje

Najbolje opcije za laganu večeru

1. Tunjevina sa povrćem

Tunjevina u salamuri (bez ulja) je izvor kvalitetnih proteina. Možete je kombinovati sa:

• Sečkom zelenom salatom
• Krastavcima i paradajzom
• Kupusom ili brokolijem
• Paprikom i lukom

Dodajte malo limunovog soka, jabukovog sirćeta i začina po ukusu za dodatni ukus.

2. Piletina sa povrćem

Belu piletinu možete pripremiti na više načina:

• Kuvana na pari sa začinima
• Pečena u rerni u foliji ili kesi za pečenje
• Grilovana na teflonskom tiganju bez ulja

Poslužite je uz svežu salatu ili kuvano povrće (brokoli, karfiol, šargarepa).

3. Jaja sa povrćem

Jaja su izvor proteina koji se lako pripremaju. Opcije:

• Kuvana jaja (2-3 belanceta) sa seckanim povrćem
• Omlet sa špinatom i paprikom
• Jaja u rerni sa povrćem

4. Mlečni proizvodi sa povrćem

Ako preferirate lakše opcije:

• Posni sir (npr. Ella sir) sa seckanim povrćem
• Nemastan jogurt sa krastavcima i belim lukom (tzatziki salata)
• Nemastan sir urolan u listove tikvice ili paprike i pečen u rerni

5. Supa od povrća

Topla supa od povrća može biti dobra opcija za večeru:

• Kupus, šargarepa, celer, praziluk
• Brokoli i karfiol
• Paradajz sa bosiljkom

Možete dodati malo pilećeg mesa za dodatne proteine.

Šta izbegavati uveče?

Da biste postigli najbolje rezultate, izbegavajte sledeće namirnice uveče:

• Voće (osim malih količina) - zbog fruktoze
• Sve vrste hleba, testenine, pirinča
• Krompir i drugo skrobno povrće
• Slatkiši i grickalice
• Gazirana pića i sokovi
• Previše ulja i masti

Kombinacije za raznovrsnost

Da vam večera ne dosadi, kombinujte različite opcije:

1. Ponedeljak: Tunjevina sa kupus salatom
2. Utorak: Pečena piletina sa karfiolom
3. Sreda: Jaja u rerni sa španaćem
4. Četvrtak: Supa od brokolija
5. Petak: Ella sir sa paprikom i krastavcima
6. Subota: Grilovana riba sa mesanim salatama
7. Nedelja: Kuvana juneća salama sa povrćem

Česta pitanja o večeri

Da li mogu jesti hleb uveče?

Najbolje je izbeći hleb uveče, ali ako vam je baš potreban, izaberite malu količinu integralnog hleba.

Koliko kalorija bi trebalo da ima večera?

Ovisi o vašim ukupnim dnevnim potrebama, ali uglavnom između 250-400 kalorija.

Da li je kasna večera loša?

Najbolje je večerati 2-3 sata pred spavanje. Ako morate jesti kasno, izaberite nešto lako.

Šta ako ogladnim kasno uveče?

Popijte čašu toplog mleka sa malo meda ili nemastog jogurta.

Zaključak

Večera ne mora biti veliki obrok da bi vas zasitila. Ključ je u izboru pravih namirnica - proteina i povrća. Eksperimentište sa različitim kombinacijama kako ne biste dosadili, i pamtite da je konzistentnost ključ uspeha u održavanju zdrave težine.